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Os melhores equipamentos para dormir melhor

Quando eu morava na Dinamarca em 2017, fiquei sabendo de um app muito interessante chamado The Fabulous, que cria listas de rotinas para fazer ao longo do dia para melhorar algum aspecto da sua vida: seu sono, sua energia, sua alimentação etc. Sempre me interessei por desenvolvimento pessoal, mas na época não achava que o investimento na assinatura valeria a pena.

O quanto eu ainda tinha para aprender sobre a importância de cuidar de mim mesmo e de como tenho de ver gastos nessa área sob outra ótica…

Recentemente, soube de uma promoção para a assinatura de The Fabulous, e, agora sempre muito focado na minha saúde mental, resolvi embarcar nessa jornada (como o aplicativo trata essas rotinas). E eu não poderia estar muito impressionado com os resultados.

Eu sempre tive muita dificuldade em dormir bem, mas nas últimas semanas tenho consistentemente acordado restaurado, animado — e às vezes até depois do meu horário desejado, tamanha minha imersão no sono (nenhuma dessas vezes resultou em perder compromissos, felizmente). E o que mais me tem ajudado são alguns pequenos equipamentos:

Criado mudo com garrafa d'água, máscara de dormir e protetor auricular
Meus companheiros de sono

Eu nunca achei que diria isso, mas dormir com uma máscara de dormir e com protetores auricular transformou meu sono. O efeito para mim é principalmente psicológico: quando estou “equipado”, eu estou no meu casulo, alheio às perturbações do ambiente. Nada tem importância, exceto dormir e descansar.

E, se eu acordo no meio da noite, tenho a minha fiel garrafa d’água à disposição. Vou ao banheiro, tomo uma água para me hidratar, e logo volto a dormir.

Se o leitor tem problemas para dormir, experimente usar uma máscara e protetores — aliás, tente por uma noite, antes de achar que vai ficar desconfortável. E depois comente aqui!

A maneira mais efetiva de vencer a ansiedade é aprender a ficar em silêncio

No que eu escrevo essas palavras, faz um pouco mais de 24 horas da minha volta ao mundo real depois de 36 horas em um Retiro Espiritual para Guias das Oficinas de Oração e Vida. E como a minha esposa achou espantoso o que foi feito lá, vou compartilhar com vocês também a principal característica desse retiro:

Da noite de sexta-feira ao almoço de domingo, eu não conversei com ninguém — exceto, é claro, com o Senhor Deus, Vivo e Verdadeiro.


Eu não sou perfeito, não sou humilde, estou longe de ser santo. Tenho muitos defeitos. Sou impaciente. Mas de algo eu não abro mão de reconhecer: desde o começo do meu tratamento contra ansiedade e depressão, em 2017, eu realmente aprendi a ficar em silêncio e solidão. Quisera eu que isso se transportasse para as reuniões tensas na qual não consigo segurar a língua; tudo é uma caminhada e exige paciência. Mas, sentando observando a natureza no Morro das Pedras, não pude deixar de perceber: (1) como isso se tornou natural para mim, e (2) como isso soaria como uma loucura para a maioria das pessoas. Como assim, ficar 36 horas sem olhar Instagram, sem ver TV, sem conversar com ninguém?

Meus leitores: muitos de vocês me escrevem contando de problemas de ansiedade na pós-graduação e na vida. Mas isso nem seria necessário, porque basta eu olhar à minha volta e vejo tantas pessoas queridas acometidas por transtornos de ansiedade, perdendo qualidade de vida e achando que a vida é essa correria sem volta.

Não é. A vida pode ser calma e boa. Como foi dito nesse retiro, o ser humano foi criado por Deus para amar e ser amado, e a chave para isso é o silêncio. Quando tudo cala, só Deus fala; só o vazio absoluto pode ser preenchido pelo Infinito.

Existem muitas maneiras de começar. Procure um bom terapeuta. Procure apps e cursos de meditação — vejo cada vez mais cursos do tipo sendo oferecidos por aí, muitos gratuitos. Se você é cristão, procure as Oficinas de Oração e Vida na sua cidade. Mas não se deixe vencer pela ansiedade.

Aprenda a parar e contemplar.

Vista do Morro das Pedras, em Florianópolis, mostrando uma bela praia e morros ao fundo, num dia levemente nublado
A minha vista diária durante meu Retiro. Perdi meu tempo?

Em março, eu estou sem redes sociais e sem outras tecnologias digitais. E isso tem me feito ficar muito mais calmo e mais focado.

O que mais tem causado efeitos benéficos foi ter saído de grupos de WhatsApp. Olhando agora com essa perspectiva de quem está fora, percebo o WhatsApp como um simples substituto de SMS via WiFi que saiu totalmente de controle. Naturalmente, eu perco informações, mas as realmente importantes acabam chegando a mim, sem prejuízo da minha vida como um todo. A Thais Godinho, recentemente, fez ótima reflexão sobre isso. 

Falando nisso: eu parei de ler blogs, mas resisti a cancelar minhas diversas newsletters, porque são leituras que aprecio muito — e foi de onde tirei o link acima. Estou enganando a mim mesmo?

Também tenho aumentado muito a minha capacidade de gerar ideias ao caminhar sem escutar podcasts e audiolivros — esse tempo em solidão e silêncio, aliás, era um dos benefícios que eu estava mais buscando.

Última observação: agora que não tenho por que pegar o celular a cada momento de tédio, eu estou chocado como absolutamente todos à minha volta fazem isso o tempo todo…

 

Como a meditação me ajuda

No dia 22 de fevereiro de 2019, eu defendi meu Doutorado — e naturalmente, muitos posts virão sobre isso. E o primeiro deles é sobre algo que me ajudou muito no processo: meditação.

Reconheço que tinha um certo preconceito contra meditação, por achar “esotérica” (na falta de termo melhor) para mim. Basicamente, não via como aquilo pode ajudar efetivamente ajudar. Eu estava bastante errado.

Meditar, pelo menos na minha prática, é apenas sentar de maneira confortável, fechar os olhos e respirar. Contar as respirações. Imaginar uma cena agradável. Ouvir os sons à sua volta. Sentir o contato do corpo com o assento e com o chão. Sentir calor ou frio.

Posso afirmar sem exagero: aprender a meditar mudou minha vida.


Um das primeiras conclusões que tirei com a terapia e o tratamento contra ansiedade é ver como eu perdi completamente a capacidade de parar, e logo vi que não sou o único. A tal correria é uma epidemia, e é bem grave. Como disse meu psiquiatra:

Tomo mundo precisa, de vez em quando, ficar um tempo numa rede, tomando uma água de coco e não fazendo mais nada.

Por experiência própria, digo: se você não para de vez em quando, se você não relaxa verdadeiramente (e invejar os outros no Instagram não é relaxar), seu corpo e sua mente vão entrar em colapso.

Meditar não é propriamente não fazer nada, mas é um poderoso instrumento de aprendizado. Você aprende a ficar cada vez mais tempo sem necessitar de estímulos visuais, sonoros, gustativos.


Agora já faz parte da minha rotina matinal: eu acordo, tomo café, vou para a academia, tomo banho, sento para meditar e só então venho trabalhar. Às vezes 3 minutos, às vezes 10. Às vezes medito mais um pouco no meio de uma tarde tumultuada.

Os benefícios da meditação logo começaram a se propagar para além das minhas sessões. Muitas vezes, passei a caminhar nos meus trajetos sem escutar nada por um fone de ouvido, mas apenas apreciando os sons ambientes. Reparando nas cores das áreas arborizadas. Entreouvindo as conversas mundanas das pessoas.

Eu uso e recomendo fortemente o Headspace, mas você pode encontrar muitos sites, áudio-livros e apps de meditação.

Você já parou para respirar hoje?

Até mais, Irmã Dor-de-Dente! Bem-vinda, Irmã Insônia!

Eu, parafraseando ousadamente São Francisco de Assis

Dizem que São Francisco de Assis, no leito de morte, proclamou: “Bem-vinda, Irmã Morte!”.

Longe de mim querer me comparar ao santo. Entretanto, nessa semana tenho meditado e orado muito em cima dessa atitude de abandono. Como reconhecer, nas coisas que dão errado, a vontade de Deus?

Na noite passada, fui dormir com uma grande de dor de dente. Ao acordar, já não sentia nada na boca, mas em compensação não era nem 5:00 e eu não conseguia dormir. Por quê? Não sei. Lembrando das minhas orações nas noites recentes, levantei, proclamei a frase acima e fui tomar o café da manhã mais calmo que tive em muito tempo, em companhia de Cal Newport.

Meu tratamento contra a ansiedade e a depressão tem sido longo e árduo. Eu ainda tenho muito a melhorar, principalmente na minha relação com os outros. Mas algo posso reconhecer, sempre com humildade: eu venho aprendido, cada vez mais, a aceitar o que não posso controlar.

Se você também quer melhorar nessa entrega, consulte as Oficinas de Oração e Vida na sua cidade.

Bullet Journal mostrando minhas entradas e páginas no caderno

Minha prática de manter um caderno/diário/journal

Na metade de 2018, eu troquei de carro e, pela maneira como essa heurísticas cognitivas funcionam, todo carro que passava na rua era do mesmo modelo que o meu — ou era assim que parecia.

Similarmente, desde que escrevi que 2019 seria o meu ano da reflexão e da intencionalidade, tudo que leio ou consumo de maneira geral parece apontar para isso, em especial para um aspecto crucial desse propósito: manter um caderno ou diário. Depois de muito acompanhar o trabalho do Austin Kleon e ler os seus livros mais de uma vez, resolvi ler Roube como um Artista mais atentamente, e a sua principal recomendação está lá: mantenha um “arquivo de roubos”, capturando toda ideia interessante com que você se depara. Aí a Thaís publicou uma resenha entusiasmada de O Método Bullet Journal, e quando eu fui ler, o choque: o Bullet Journal não é para publicar resenhar floridas no Instagram, mas para facilitar que você reflita sobre sua vida. Motivado especialmente por esses livros, comecei no final do ano passado a manter um Bullet Journal mais atentamente, depois de alguns anos de maneira bem “irregular”, escrevendo mais listas pontuais de tarefas ou resumos de livros/artigos. Agora, quase não se passa um dia em que não registre o que aconteceu no meu dia e expressando, mesmo de forma resumida, minhas emoções.

Cadernos modelo Neon da marca Tilibra
Meninos não vestem rosa… mas podem ter caderno rosa?

A legenda da foto acima não é mera ironia. Desde que comecei meu tratamento contra depressão e ansiedade, uma coisa já ficou clara na terapia: como homem numa família rígida, eu nunca aprendi a lidar com minhas emoções. Por isso, o exercício de dizer para o papel como determinado evento fez eu me sentir tem valor inestimável. Qualquer colega meu de trabalho pode atestar que eu ainda tenho problemas em modular a maneira como me expresso em relação a algo que me desagrada, mas acreditem — seria bem pior sem esses artifícios terapêuticos.

Usar um diário para desabafar não é novidade; mas como falei, estou rodeado de referências a esses benefícios. Austin Kleon resumiu bem: “é um ótimo lugar para ter má ideias”. Cal Newport recomenda escrever cartas para seu futuro eu (mas, como eu, também acredita que devemos escrever para seu eu presente). Greg McKweon diz que, ao usar um journal (diário, em inglês), você se torna o jornalista da sua vida e sabe onde discernir o essencial.

Mas o meu Bullet Journal não é apenas uma ferramenta psicológica. Ainda estou aprendendo a fazer um planejamento do mês, visualizando todos os principais eventos e tarefas numa página:

Registro Mensal do Bullet Journal, mostrando minha agenda e metas para o mês
Todo dia, eu mantenho o Registro Diário, registrando minhas tarefas, tento fazer meu planejamento a la Cal Newport, e ainda registro algo pelo que sou grato no dia de hoje:

Quando leio no Kindle ou escuto um áudio-livro, eu anoto no meu Bullet Journal as principais ideias que aprendi:

Enfim, esse é o meu começo da prática de manter um Bullet Journal, algo que tem sido de muita ajuda no meu dia a dia. Eu já escrevi antes sobre manter um diário, mas fazê-lo de maneira analógica tem um outro poder muito maior de calma e reflexão.

Quanto a ferramentas, eu adoto esses cadernos Neon da Tilibra. E tenho muitas canetas espalhadas pela minha casa, minha mochila e minha mesa no laboratório, de maneira que não consigo recomendar apenas uma marca.

Como o leitor deve perceber, eu estou numa fase obsessiva sobre cadernos, Bullet Journals, diários e criatividade, por isso vou adorar ler qualquer comentários nesse sentido!

Como ser feliz

Essa é a pergunta de um milhão. Na verdade, a pergunta cuja resposta não tem preço.

Lidar com depressão não é fácil, mas pode ser feito. Essa doença, principalmente se associada a transtornos de ansiedade, efetivamente ataca o seu cérebro e faz você enxergar o mundo de maneira distorcida, como se tudo fosse dar errado. O Fábio que está tratado é o Fábio verdadeiro, completamente diferente do Fábio de uns meses atrás, que não conseguia responder positivamente à pergunta: “você é feliz?”.

Nas minhas últimas sessões com minha terapeuta, temos nos dedicado a elucidar o porquê da minha felicidade e, claro, como perpetuá-la.

Eis um vislumbre de resposta: eu sou feliz porque eu vivo a minha vida como eu quero, nos meus termos, e não a vida que os outros querem que eu viva.

Como qualquer usuário do Instagram, com meus pontos fracos e defeitos, também sinto um resquício de inveja quando vejo posts de viagens, restaurantes e gadgets recentes. Mas então o Fábio mais maduro assume o comando e vê as coisas de uma perspectiva mais palpável.

Apesar de ganhar muito menos que meus colegas de faculdade, eu passo os dias estudando, escrevendo e programando, três atividades que me dão muito prazer. Eu moro em um ótimo apartamento, de onde eu e minha esposa vamos a pé para nossos respectivos empregos, rodeado da natureza, presente de Deus. Em vez de perder tempo no trânsito todo dia, eu tenho o privilégio de trabalhar muitos dias em casa, quando preparo o almoço que eu e minha esposa comemos juntos, durante o intervalo de almoço dela (sim, o emprego dela é perto assim).

Se eu tenho de ir até o centro da cidade, eu posso, conscientemente, ir de ônibus e ler algo interessante, em vez de tomar o meu carro confortável e economizar uma meia hora ao custo de ficar num ciclo de acelera-freia-anda-para. O “normal” no mundo em que fui criado é sempre dirigir, a qualquer distância que seja, mas voltamos ao tema central: essa é a minha vida. Eu odeio dirigir, e eu não sou errado por causa disso.

Para horrar dos meus pais, nós quase não saímos para jantar, ou para ir ao cinema ou a um bar, e nunca pedimos comida com a exceção da pizza muito ocasional. Essa é a nossa realidade, mas adivinhem — essa é a nossa vida, e não a dos meus pais. Eu amo cozinhar, e nós não nos importamos em comer a maioria das refeições em casa se é para manter essa vida descrita acima.

Eu reconheço que minha vida é muito mais simples e ao mesmo tempo muito mais privilegiada que muitos dos leitores. Talvez a leitora tenha um emprego desagradável mas necessário para sustentar o filho. Mesmo assim, eu argumento que é possível começar a tomar o controle da vida e ser mais feliz, nem que seja aos poucos. Você trabalha tanto para comprar coisas para o filho — mas são coisas de que ele realmente precisa, ou que sua família/amigos dizem que ele precisa?

Pare e pense: do que você precisa para ser feliz?