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Como tenho lidado com essa quarentena

Ficar isolado em casa não é fácil. Aliás, deixe-me reformular. Eu sou incrivelmente privilegiado por estar com minha família, protegido, conseguindo trabalhar e ganhar meu salário. Além do mais, eu adoro trabalhar em casa. De fato, passei grande parte de meu doutorado brigando por esse direito. As ideias de Cal Newport deixaram marcas em mim: eu trabalho melhor completamente isolado e concentrado numa tarefa. Odeio reuniões. Valorizo mais conversas por email, onde tenho tempo de pensar no assunto, do que encontros de corredor. Estar trabalhando em casa nessa quarentena, sempre em contato com minha esposa e meu filho, não é um problema.

Mas esse senso de incerteza, de que algo está errado, da insegurança de como vai ser quando acabar, de se vou pegar a doença quando vou ao supermercado, se alguém da minha família vai ficar doente — isso não é fácil, especialmente para aqueles que, como eu, sofrem com ansiedade e têm experiência com depressão. Como falei, a calma de ficar em casa é boa, mas não há variedade, corridas na rua, passeios com meu filho, restaurantes com minha esposa. E, claro: sinto falta de estar numa sala de aula, com os alunos tirando dúvidas, escrevendo em giz.

Estamos nos aproximando de completar um mês dessa situação, e em muitos lugares isto está longe de acabar. Aqui está o me ajuda a tornar esse momento mais leve, e espero que ajude outras pessoas. Essa dicotomia entre gostar de ficar em casa mas saber que as coisas não estão bem (e o que fazer em relação a isso) foi bem tratada em um Nerdcast recente.

Meditação

Se pudesse elencar um ato que tem me ajudado, é a meditação, o que tenho feito com o Headspace. Desde o nascimento do meu filho João, eu andava meio relapso nessa prática, dedicando-me apenas em alguns dias esporádicos. Nessa quarentena, porém, eu não falhei nenhum dia.

Meditar não é um ato religioso; é apenas parar e respirar. Embora digam que a meditação verdadeira deva ser completamente silenciosa, eu gosto de ter o guia do Headspace me sugerindo diferentes pontos no que me focar; gosto de explorar os diferentes temas; e a voz do Andy simplesmente me relaxa. O Headspace é um serviço pago, e eu trato como um gasto de saúde mental; mas se você está interessado, eles liberaram muitas sessões de graça. Baixe o app e se permite experimentar.

Oração

Eu acabei de falar que não trato a meditação como uma forma de orar, porque isso para mim é uma atividade em separado. Eu medito ao longo do dia, geralmente quando quero me acalmar, e durante apenas 10 minutos. Na oração, as Oficinas de Oração e Vida me ensinaram a praticar a Sagrada Meia Hora, 30 minutos dedicados à leitura da Bíblia e ao diálogo com Deus.

Pronto para orar bem aconhegado

Eu confesso que, desde o nascimento do João, em muitos dias não consigo achar 30 minutos de calma pois, quando ele vai dormir, eu mal mantenho os meus olhos abertos de tanto cansaço. Mesmo assim, sempre fiz um esforço de todo dia pelo menos fechar os olhos e fazer uma oração silenciosa, geralmente agradecendo a Deus. Nessa quarentena, consegui voltar a dedicar mais tempo, com uma rotina mais estável, e posso me sentar no sofá e me abrir. Como bem identificado por Frei Ignácio Larrañaga em Salmos para a Vida, eu alterno entre diferentes modos de orar: às vezes me comunico diretamente com Jesus, tentando seguir Seu exemplo humano; às vezes me dirijo ao Pai, pedindo ajuda e me aninhando eu Seus braços; e muitas vezes apenas contemplo a Sua Figura, sem falar nada.

O app Liturgia Diária da Canção Nova tem sido de grande ajuda nesse período. O app me mostra a Liturgia do dia e ainda traz uma homilia e um texto sobre o santo do dia. Muitas vezes eu apenas consulto as leituras no app mas leio de fato na minha Bíblia, mas ocasionalmente, quando estou cansado demais num dia corrido, eu leio no próprio app e medito um pouco.

Há um efeito colateral de medir a passagem do tempo, que anda bastante bagunçada, através do calendário litúrgico.

A meditação é o mínimo necessário para minha mente não se agitar muito. É na oração, porém, que eu realmente me consolo.

Exercícios

Já que não há mais caminhadas e passeios, meu corpo precisa liberar energia de outra forma. Tenho feito exercícios de manhã para me ajudar a acordar e me energizar um pouco.

Minha escolha de app de exercícios é o Seven, que propõe circuitos de sete minutos de exercícios sem equipamentos. Não se deixe enganar pelo tempo, pois o ritmo é intenso. Eu sempre faço dois circuitos, o que me dá 15 minutos de suor para começar o dia.

Eu tenho seguido um treino do Seven personalizado, que alterna as partes do corpo a focar em três sessões por semana. Nos outros dias, às vezes uso o “Move Mode” do Headspace, que tem exercícios estilo Yoga para alongar e relaxar (embora tenha treinos aeróbicos também), e muitas vezes faço treinos de abdominais e flexões apenas para fazer alguma coisa.

Meu filho adora ver o papai pulando na cozinha

Outra forma de variedade nos exercícios é ter alguns dias para simplesmente fazer abdominais e flexões, e uso dois apps da Adidas que não estão mais disponíveis na App Store.

  • Apps da Adidas para treinar apenas flexões e abdominais, que não estão mais à venda na App Store

Quanto ao espaço para praticar tudo isso, eu simplesmente coloco um tapete de ioga e um rolo na minha cozinha, quando ninguém está mais aqui. Não é o ideal nem a minha forma preferida de praticar exercícios, mas esse não é o tempo para se preocupar com perfeição.

Falta de espaço para me exercitar não pode ser desculpa

Leitura

Eu tenho lido muito nessa querentena e, depois de muito tempo pregar a superioridade de livros em papel, a paternidade me ensinou a ser mais pragmático e ler livros no Kindle, muitas vezes no celular ou no meu Kindle Paperwhite, em pequenos intervalos ao longo do tempo. Acho que não sou o único a ver meus hábitos mudarem.

Eu estou numa febre de livros de fantasia e históricos — e acho que isso tem a ver com fugir do tempo presente. A leitura é o meu momento de relaxar, e parei de me exigir tanto.

Foco

Nos momentos em que quero trabalhar de fato e desenvolver minhas aulas, uso o app Forest, que me força gentilmente a focar em uma tarefa e não tocar no meu telefone. Sendo sincero, para mim funciona como uma maneira lúdica de alternar entre momentos profissionais e pessoais (quando vou ficar um pouco com meu filho, arrumar algo da casa etc).

No Forest, você configura um tempo e escolhe uma árvore para plantar; se sair do app antes do tempo configurado, a árvore morre. Nada revolucionário, apenas uma maneira agradável de delimitar momentos de trabalho profundo.

Fazer o que eu gosto

Em geral, o mais importante tem sido tratar o momento com leveza. A Thais Godinho tem sido muito sensível em salientar muito isso em seus posts, e você deveria acompanhá-la, se gosta do que eu escrevo. Esse período não é fácil, mas vai passar. Acho que o mais importante é aproveitar as coisas boas, e faço questão de sempre registrar isso no meu diário: a oportunidade de almoçar todo dia com minha esposa, assinar o Globoplay só para assistir Modern Family, continuar cozinhando ouvindo podcasts.

Pode ser que falte um pouco de diversidade na minha fila de podcasts.

Coisas materiais podem ter parado, mas a vida continua.

Eu fazendo o que gosto. Em dias que não são a Sexta-Feira Santa o chá geralmente dá lugar à cerveja
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Os melhores equipamentos para dormir melhor

Quando eu morava na Dinamarca em 2017, fiquei sabendo de um app muito interessante chamado The Fabulous, que cria listas de rotinas para fazer ao longo do dia para melhorar algum aspecto da sua vida: seu sono, sua energia, sua alimentação etc. Sempre me interessei por desenvolvimento pessoal, mas na época não achava que o investimento na assinatura valeria a pena.

O quanto eu ainda tinha para aprender sobre a importância de cuidar de mim mesmo e de como tenho de ver gastos nessa área sob outra ótica…

Recentemente, soube de uma promoção para a assinatura de The Fabulous, e, agora sempre muito focado na minha saúde mental, resolvi embarcar nessa jornada (como o aplicativo trata essas rotinas). E eu não poderia estar muito impressionado com os resultados.

Eu sempre tive muita dificuldade em dormir bem, mas nas últimas semanas tenho consistentemente acordado restaurado, animado — e às vezes até depois do meu horário desejado, tamanha minha imersão no sono (nenhuma dessas vezes resultou em perder compromissos, felizmente). E o que mais me tem ajudado são alguns pequenos equipamentos:

Criado mudo com garrafa d'água, máscara de dormir e protetor auricular
Meus companheiros de sono

Eu nunca achei que diria isso, mas dormir com uma máscara de dormir e com protetores auricular transformou meu sono. O efeito para mim é principalmente psicológico: quando estou “equipado”, eu estou no meu casulo, alheio às perturbações do ambiente. Nada tem importância, exceto dormir e descansar.

E, se eu acordo no meio da noite, tenho a minha fiel garrafa d’água à disposição. Vou ao banheiro, tomo uma água para me hidratar, e logo volto a dormir.

Se o leitor tem problemas para dormir, experimente usar uma máscara e protetores — aliás, tente por uma noite, antes de achar que vai ficar desconfortável. E depois comente aqui!

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Meta 1 de 2019: o corpo que eu quero

Dizem por aí nas internetes que uma maneira de ajudar você a alcançar uma meta é torná-la pública, como uma “pressão saudável” para que as pessoas lhe cobrem. Então aqui vai a minha declaração pública da minha primeira meta para 2019: alcançar e manter o corpo que eu quero.

O que é o corpo que eu quero? É aquela imagem do Fábio que, ao se olhar no espelho, não fique incomodado com a barriga saliente. É um corpo que tem a proporção certa de massa magra de tal maneira que as pessoas parem de lhe chamar de “muito magro” (pois nem sempre vêem a gordura abdominal mas sempre reparam na falta de músculos). É o corpo que me deixe energizado para a vida, enfim.

Eu falo de metas anuais e não simplesmente de resoluções de ano-novo porque eu foco muito em ações, passos práticos para perseguir esse objetivo, sem ficar apenas no reino das vontades e sonhos. E, para mim, há dois elementos essenciais para ajudar a alcançar uma meta:

1. Monitorando minha meta

A melhor motivação a me concentrar nesse objetivo é tê-lo em mente o tempo todo. Ele está anotado no meu Bullet Journal, e é revisado mensalmente. Ou seja, a cada término de mês eu vejo essa anotação, lembro de que quero perseguir esse objetivo, e então planejo os próximos passos, definindo projetos que quero completar.

Esses projetos, por sua vez, são revisados semanalmente também, e se transformam em compromissos e próximas ações diárias. Ou seja, a cada vez que eu olho minha lista de tarefas ou meu calendário, geralmente eu tenho um indicativo de algo a trabalhar para essa meta.

2. Implementando minha meta no meu dia a dia

Como falei, metas do tipo “eu gostaria de …” não significam nada se não foram postas em práticas.

Calendário de Academia

Ir para a academia obviamente está no meu calendário, como o leitor pode ver acima, juntamente com aulas adicionais. Aliás, Testar rotinas de aulas adicionais na Garra (minha academia) é um projeto, dentro do meu esquema de gerenciar projetos no Trello (ligeiramente modificado — novo post em breve!). Como eu precisamente defini essa meta nesse ano, eu procuro ter sempre projetos ativos nas áreas de exercícios, culinárias, saúde, para que eu possa avançar nos meus objetivos:

Listas de projetos Fitness no Trello

Como exemplo de planejar projetos:

Exemplo de projeto Fitness no Trello

Perceba o leitor que nada fica “no ar”. Eu defino projetos, crio eventos no meu calendário, transfiro tarefas para o meu Todoist — em resumo, tudo faz parte do meu sistema de produtividade diário.

E o leitor, quais são suas metas para esse ano? E como vocês monitoram esses objetivos?

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Repensando tempo perdido com Fitbit Charge 2

Eu sou daquela geração de millenials que sabe que o mundo ainda não é 100% digital, e que não acha um absurdo quando um lugar não aceita cartão de débito ou crédito. Um exemplo é minha terapeuta; sempre que tenho uma consulta, tenho de ir até um caixa eletrônico sacar a quantia a ser paga pela sessão.

“Que atraso de vida! Por que você não faz transferência pelo app do banco ou usa um desses Picpay da vida?”, perguntaria um dos meus primos mais novos.

Porque caminhar até o caixa eletrônico para mim não é mais uma perda de tempo, mas parte essencial da minha rotina, graças a esse aparelho mágico:

Fitbit Charge 2

O Fitbit Charge 2 foi um presente que me dei quando estive em Darmstadt, e tem sido um incrível acessório para me tornar mais ativo. Esse pequeno relógio não chega a ser um smartwatch, e na verdade era exatamente isso que queria; além de ser um terço do preço de um Apple Watch ou similar, eu não quero nada que fique me notificando de nada — o Charge 2 até pode notificar de mensagens (tradicionais, via SMS) ou chamadas, mas eu logo desabilitei isso. O que eu queria era um dispositivo que me permitisse facilmente (1) contar os passos e (2) medir os batimentos cardíacos, e (3) que me mostrasse isso de maneira clara.

Eu já não era uma pessoa sedentária, e usar o Charge 2 não me fez emagrecer; a grande mudança foi me fazer valorizar as pequenas caminhadas, para sempre tentar cumprir a meta de 10 000 passos por dia. Ou me fazer sempre pegar a escada, para cumprir a meta de subir 10 andares por dia. Ou não negligenciar a musculação ou a corrida, para ter um calendário recheado de exercícios.

Agora (mais do que nunca) eu faço questão de inserir pequenas caminhadas no meio dia, muitas vezes aproveitando para fazer alguma pequena volta, como o exemplo do caixa eletrônico no início do post. O Charge 2 também me notifica para levantar periodicamente, e é a desculpa perfeita para me alongar um pouco ou buscar uma água.

Por último, tenho usado muito a função de monitoramento do sono; uso o relógio (ajustado de maneira bem folgada) durante a noite, e ele me acordo com uma leve vibração, o que é muito mais agradável do que um som repentino dos despertadores tradicionais. Como um bônus, o relógio traça um histórico dos meus batimentos durante o sono e consigo ver como foi minha noite.

Infelizmente, esse dispositivo não está disponível no Brasil, mas existem similares. Se a leitora tem condições financeiras, ou se o leitor é afortunado e está querendo algo para a lista de Natal que pode melhorar a saúde em 2019, recomendo!

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Lidando com Depressão

“Eu não tenho dúvidas de que você é uma pessoa doente.”

Quando você vai a um médico, até espera ouvir que está doente , posto que ir ao médico com a certeza de não ter nada é uma perda de tempo. Mesmo assim, ouvir essa frase, e de um médico psiquiatra ainda por cima, causa certo impacto. Estava acostumado a lidar com gripes, infecções, inflamações. Tudo isso é palpável, cotidiano, fácil de lidar. Mas quando você descobre que seu cérebro está doente, que a sua própria maneira de pensar está desajustada, o que fazer?

Os sintomas foram se acumulando: crises de choro, pensamentos negativos intrusivos (sem conseguir pensar em outra coisa que não morte e doenças), irritabilidade em excesso, insônia, tensão muscular, pessimismo exarcebado.

De repente, frente àquela pergunta do médico se eu sentia prazer na vida, a resposta vinha rápida: Não. Eu mesmo já tinha pensado que se eu morresse, não seria a pior coisa do mundo.

Ainda bem que eu estava ali.

O diagnóstico: Transtorno de Ansiedade Generalizada e Depressão.

A causa? Difícil precisar. Através da Terapia Cognitiva, aprendi a me conhecer melhor e a evitar gatilhos para a ansiedade. Eu percebi que, durante toda a minha vida, acostumei-me a ser cobrado a sempre fazer mais; adquiri a mentalidade de que erros são catastróficos e vergonhosos, e é melhor sempre guardá-los para mim; e incorporei a visão de que, se algo não sai como eu planejava, é porque tinha dado muito errado.

Tudo isso foi se formando na minha mentalidade, ao longo da minha infância, sob influência do meu ambiente familiar e das várias pessoas que conviviam comigo. E agora, aos 30 anos, é hora de consertar a minha visão de mundo.

Agora estou bem. Estou medicado, estou fazendo terapia, casei-me com o amor da minha vida, e nunca larguei da mão de Jesus para me ajudar a passar por isso. Para mim, esses são os quatro pilares fundamentais para lidar com depressão:

  1. Tratamento clínico
  2. Terapia
  3. Apoio da família
  4. Vivência da espiritualidade

Se você se identifica com essa história, ou conhece alguém assim, eu vou ser mais um que fala: a depressão não é chatice, não é tristeza, não é uma fase — é uma doença.

Vejo que é comum ter preconceitos contra remédios psiquiátricos, como se fosse uma solução mágica. Eu gosto de pensar nos anti-depressivos como “desengatar o freio de estacionamento”. Antes de ir no psiquiatra, eu já estava fazendo terapia, orava constantemente, tinha ajuda da família. Mas era como um carro com o freio de mão engatado; por mais que empurrasse, não ia para frente. Começar um tratamento com medicamentos me libertou; agora, eu posso usar todos esses apoios e retomar o controle da minha vida. Com o tempo, vou também aprender a manejar eu mesmo o freio de mão.

Meu maior conselho: não hesite em procurar ajuda. Vá num posto de saúde e procure encaminhamento. Procure psiquiatras que atendam pelo seu plano de saúde; e se ele não estiver ajudando, procure outro (foi o que fiz). Em último caso, procure um psiquiatra particular e tire dinheiro de outra fonte — tire da poupança, pare por um tempo com algum gasto recorrente. Se você perdeu o ânimo para viver, isso é uma emergência.

Não é normal se sentir miserável o tempo todo. Não é normal viver numa correria eterna. Não é normal passar o dia de hoje preocupado com o amanhã. Não é normal tratar os outros com raiva.

O normal é ser feliz.

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Foco e Ergonomia

Tem havido uma grande quantidade de textos falando do iPad como ferramenta de trabalho, incluindo um livro. O assunto aparece em podcasts também: Alexandre Costa recentemente falou de com usa o apenas o iPad para fazer seus podcasts, o que é um feito considerável.

Um iPad é mais leve, mais portátil, mais barato e quase tão capaz quanto um computador tradicional, mas o ponto principal desse tipo de análise é geralmente o foco. Com uma tela pequena, você só pode se concentrar em um programa por vez, forçando-o a fazer escolhas. Você não pode acomodar do lado da sua janela principal uma janela para o Twitter, ou chat, ou Facebook. Distraction-free é a expressão da moda.

Apesar de não ser sobre o iPad, Matt Gemmell publicou um texto excelente na mesma linha, dizendo que o seu MacBook Air é uma ferramente muito melhor de trabalhar que seu iMac. O segredo é usar a sua tela pequena da maneira certa, criando um arranjo eficiente de janelas e usando bem o teclado (confira também esse texto seu sobre atalhos de teclado no Mac).

Para o meu tipo de uso do computador, porém, foco não quer dizer muita coisa. Como Dr. Drang falou:

Which brings us to the type of writing being done. I don’t write fiction, but I can imagine that a lot of fiction writing can be done without any reference materials whatsoever. Similarly, a lot of editorials and opinion pieces are remarkably fact-free; these also can spring directly from the writer’s head. But the type of writing I typically do—mostly for work, but also here—is loaded with facts. I am constantly referring to photographs, drawings, experimental test results, calculations, reports written by others, textbooks, journal articles, and so on. These are not distractions; they are essential to the writing process.

Meu setup atual

Meu setup atual (lembrando que trabalho em casa) é um MacBook Pro 13”, sobre um suporte, conectado a um monitor de 24”. É muito espaço de tela, mas não é um convite para distração. Edito minha dissertação com um artigo do lado, para que eu possa fazer uma citação. Escrevo algum programa com uma janela do Safari ao lado para eu consultar alguma documentação. No monitor auxiliar, do próprio MacBook, eu mantenho uma janela do Rdio, para poder controlar minhas músicas, e às vezes uma janela do Finder para eu fazer alguma manipulação de arquivos. O espaço extra que eu tenho tem utilidade. Veja como está minha tela agora mesmo, com esse texto do lado esquerdo (escrito em Markdown) e uma visualização do lado direito:

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Para pessoas como eu, um iPad não pode ser uma ferramenta de trabalho. A restrição de um programa por janela é claramente uma desvantagem, uma restição, e não um “convite ao foco”.

Mas não é sobre foco que eu quero falar, e sim sobre dor na coluna.

Durante muito tempo, eu usei meu MacBook exclusivamente puro, sem monitor externo. Há muito o que gostar: a tela é de alta qualidade, o teclado é excelente (tirando que você tem de se acostumar com o padrão americano), já tem câmera e microfone embutido.

O problema é isso:

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(Você também pode ver como um engenheiro desenha e porque precisamos de arquitetos e designers.)

Como resultado do conjunto disso e de anos de má postura em geral, eu estou tendo de fazer Reeducação Postural Global. E por isso que hoje eu não abro mão de ter um monitor grande. Eu cheguei a trabalhar com o notebook sobre um suporte apenas; você não precisa manter o pescoço tão inclinado, mas esse setup não é ideal porque uma tela de 13” meio que é feita para você ver de perto.

Quando tenho de levar o MacBook para algum lugar, para algum trabalho temporário, ele é portável. Eu consigo trabalhar por algumas poucas horas na sua tela pequena. Mas no dia-a-dia, trabalhando efetivamente, eu não posso me dar ao luxo de ficar com o pescoço torto o dia inteiro.
Eu ainda uso meu iPad ocasionalmente, para ler os blogs que acompanho, para fazer anotações na minha dissertação, para fazer alguma pesquisa rápida, ou alguma anotação no meu diário, especialmente quando meu computador está desligado, mas são períodos curtos.

Eu fico me perguntando se daqui a alguns anos vamos ter uma nova epidemia de problemas na coluna, em virtude de todas essas pessoas que trabalham com um iPad. Depois de anos de pesquisa, conseguimos criar o setup ideal, e estamos ignorando tudo que aprendemos.

Eu tenho uma obrigação com o meu futuro eu, com a minha saúde, de estar olhando para uma tela grande — e não para perder o foco, mas para ganhar ergonomia.

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Vou dar uma caminhada

Todos os dias, uma vez de manhã e uma vez pela tarde, eu dou uma caminhada de 15 minutos pela UFSC.

Esse é um dos hábitos mais fundamentais do meu dia de trabalho, de tal maneira que quando está chovendo e eu não consigo caminhar, eu começo a me sentir mal, como se algo estivesse errado — como se tivesse faltado água em casa e eu não pudesse tomar banho, e eu fico me sentindo sujo o dia inteiro.

Por que eu faço isso?

Não lembro como começou, mas provavelmente foi aos poucos. Em um certo dia, eu estava trabalhando em algo intelectualmente intenso, como programação, ou leitura de algum artigo, ou escrita da minha dissertação. Depois de duas horas fazendo isso, a cabeça começa a ferver, o olho fica cansado, você não consegue nem raciocinar direito. Estava um dia bonito, então pensei, “vou dar uma caminhada”. Coisa simples: pôr o fone de ouvido, uma música boa, respirar ar puro, ir até a biblioteca e voltar. Senti-me relaxado, e depois voltei ao trabalho com foco renovado.

No dia seguinte, retomei a tarefa cansativa, e resolvi repetir a experiência. No outro dia também. Depois de um tempo, vira uma rotina: depois de duas ou três horas de trabalho intenso, eu saio para minha caminhada.

Aos poucos, eu comecei a perceber mais benefícios diretos. Para começar, é uma maneira de ficar em pé, e estamos morrendo de tanto ficar sentados. Como diz o Dr. Drauzio Varella:

Se o corpo humano fosse projetado para os usos de hoje, para que pernas tão compridas e braços tão longos? Se é só para ir de um assento a outro, elas poderiam ter metade do comprimento. Se os braços servem apenas para alcançar o teclado do computador, para que antebraços? Seríamos anões de membros atrofiados, mas com um traseiro enorme, acolchoado, para nos dar conforto nas cadeiras.

Essas pausas para uma caminhada também ajuda a marcar a transição entre uma atividade e outra: eu leio, caminho, e depois escrevo. É um sinal para o cérebro que eu mudando de contexto.

E o tempo perdido? Por acaso eu não tenho prazos?

Esse tipo de crítica parte do pressuposto que, se eu não estivesse caminhando, eu estaria trabalhando com foco total, o que não é verdade. Depois de horas pondo o cérebro pra funcionar, eu preciso de um descanso, preciso relaxar. Se eu não estivesse caminhando, eu estaria olhando para a tela do computador, sem ter ideia do que escrever a seguir, de tão exausto. Ou estaria no YouTube, ou no Twitter. Certamente não poderia continuar a trabalhar no mesmo ritmo.

A nossa concentração é finita. Todo mundo adora ver filmes, mas um filme de três horas não é mais cansativo que um de uma hora e meia? Se você ler o seu livro favorito por cinco horas, no final da tarde vai estar tendo dificuldades até de focalizar na leitura.

Todos precisamos de pausa. É por isso que dormimos.

Vejo muitas pessoas atacando isso com aquela espiada no Facebook “ocasional” que dura meia hora. Eu tento fazer isso de maneira estruturada. Há algums anos, descobri a técnica Pomodoro, que estipula isso: alterne períodos de descanso e foco. Ponha um despertador e diga “na próximo meia hora vou me engajar nessa dissertação e em nada mais”. Quando o despertador tocar, levante, tome uma água, deixe o seu cérebro absorver o que você acabou de escrever. Repita. De vez em quando, faça uma pausa mais longa. É aí que faço minhas caminhadas.

Se você tem dificuldades de concentração, experimente isso. Concentre-se o máximo que puder e, quando não consiguir mais, pare, dê uma volta. Caminhe. Quando sentir que isso está funcionando, leia o livro grátis da técnica e melhore o seu dia de trabalho.

Certamente melhorou o meu.

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Como melhorei meu sono

Desde que me lembro, eu durmo mal. Demorar para dormir depois de deitar, acordar no meio da noite sem sono nenhum, acordar antes de todo mundo nos fins de semana eram situações bem comuns para mim quando criança.

O problema não é dormir pouco, dormir menos de um certo número de horas, e sim dormir menos que o necessário individualmente. E eu muitas vezes dormia pouco, mas acordava bem; tinha descansado o suficiente. Em outras, porém, eu sentia a falta de sono. Eu acordava de madrugada, sem nenhuma razão aparente, e não conseguia mais dormir, mesmo me sentindo cansado. A isso é somada uma tensão psicológica: eu me forçava a dormir, já com raiva antecipada por ter de acordar em alguma horas e estar perdendo tempo de sono, e por isso não conseguia relaxar o necessário. É como se a insônia gerasse mais insônia.

No fim do ano passado, em função provavelmente de um aumento nas minhas atividades do mestrado, essa situação começou a ficar mais crítica. De tão cansado, eu até dormia bastante, mas dormia mal. Isso começou a afetar o meu rendimento, o meu humor, a minha saúde. Por isso, dei um basta. Resolvi que deveria fazer da melhoria do meu sono um projeto ativo. Pesquisei muitos artigos, testei diferentes técnicas, e os resultados foram muito positivos. Hoje, alguns meses depois de começar esses experimentos, ainda tenho algumas noites ruins, mas posso dizer que durmo muito melhor. O sono, felizmente, não é mais um problema para mim.

O que segue é um relato de como melhorei meu sono. Não é recomendação médica; se você sente algum problema de saúde que acha que pode ser decorrente do sono, procure um médico. O que fiz foi adquirir uma série de hábitos simples, sem grandes impactos, que em conjunto contribuíram para melhorar meu sono.

Descaifenado

A maior melhora que tive no sono foi depois de abandonar um hábito em particular.

Eu parei de tomar café após o meio dia.

Estudantes tomam muito café. É um estimulante, é gostoso e é um incentivador natural de conversas. Porém, é fácil o hábito sair de controle e você, como eu, pode começar a beber café quase como água. Eu costumava tomar uma xícara de café de manhã, geralmente outra no meio da manhã, uma depois do almoço e outra no meio da tarde. É uma quantidade monstruosa de cafeína (que fica mais de 12 horas no organismo).

Troquei a quantidade pela qualidade. Tomo uma xícara (não cheia) de café de manhã (e preparado com cuidado, não um monte de água quente sobre um pouco de café solúvel). Essa xícara, tomada com calma, é um momento importante do dia; é um preparativo para o dia que começa, ajuda-me a acordar, aquece no inverno e me estimula a trabalhar concentrado nas primeiras horas da manhã, sob os efeitos benéficos da cafeína.

Há quatro meses, não tomo nada de café depois do almoço. E há quatro meses comecei a dormir muito melhor.

De minha experiência, percebi que tomar café era mais um hábito impensado, um vício, que uma necessidade. Acredite em mim: depois de um tempo, você não vai ficar mais sonolento se deixar de tomar café. Se você está constantemente com sono, alguma coisa está errada, e tomar café praticamente como um remédio só vai mascarar seu problema!

Observe o seu consumo de café. É a primeira coisa que você pode fazer se quiser dormir melhor.

Outras mudanças

Além da redução de cafeína, adotei uma série de atitudes que contribuíram para melhorar ainda mais meu sono:

  • Manter-se longe das telas — o brilho das telas de TV, celular e computador é bastante artificial, e estimula bastante o seu cérebro, que depois tem dificulade para repousar. Uma hora antes de deitar, eu procuro deixar as telas de lado e ler um livro ou uma revista. Se for preciso trabalhar no compuador, é interessante usar um programa como o f.lux, que ajusta a cor da sua tela conforme a hora, para que fique com um brilho mais ameno de noite.
  • Apagar a luz — na mesma linha do item anterior, quando você está deitado (ou algum tempo antes de disso), é bom manter as luzes do quarto acesas o mínimo possível. Quando fico de noite lendo no meu quarto, deixo só um abajur aceso (e o livro bem iluminado; é para os seus olhos descansarem, e não ficarem mais cansados). E cheguei ao ponto de tapar com fita isolante os aparelhos que ficam emitindo luz ininterruptamente, como roteadores e conversores de TV. Acho que o ideal é você, quando for dormir, poder fechar a porta, apagar a luz e não ver absolutamente nada de luz residual.
  • Comer menos — é quase um consenso e a correlação mais fácil de perceber, para mim. Se eu como (ou bebo) demais de noite, eu durmo mal.
  • Fazer exercícios — eu tive um problema no quadril e fiquei alguns meses sem fazer atividade física. Quando retornei, já senti uma melhora. Minha hipótese é que o exercício de uma maneira geral regula o corpo — de noite, o seu corpo fica mais preparado para descansar, já que ele usou bastante energia.
  • Deitar-se quando se está cansado — cama foi feito para duas coisas: dormir e a outra vou deixar para imaginação do leitor. Ler ou ver televisão na cama faz mal para a postura e acostuma mal o corpo. Antes eu deitava quando estava na “hora de dormir”, ficava lendo e esperando o sono chegar; agora, eu tento ir para a cama quando eu sinto que estou cansado. Eu até leio um pouco na cama, mas é rapidamente, apenas para pegar no sono.
  • Alongar-se — também em função do meu problema do quadril, voltei a usar um livro de alongamento que comprei há algum tempo. Faço um breve alongamento antes de dormir e logo quando acordar. É possível sentir o corpo ir relaxando e, naturalmente, isso afeta o sono de maneira positiva.
  • Tratar o bruximo — por último, um conselho: eu comentei com minha dentista que acordava com dor de cabeça frequentemente e ela, após exames, diagnosticou-me com bruxismo e me prescreveu uma placa de silicone para usar quando dormir. É caro, mas hoje é decisivo para minha qualidade de vida dormir com aquilo. Se você acordar sentindo muita tensão na cabeça, converse com seu dentista.

Para pesquisar mais

Como falei, eu comecei esse projeto pesquisando alguns artigos. Em vez de listar aqui todas as minhas fontes, vou sugerir ao leitor que visite a minha coleção de artigos sobre sono no Pinboard (marcados com a tag sleep), que vai ser atualizada sempre que achar mais algum artigo bom sobre o tema.

Você não precisa se conformar em dormir mal. Muitos dos problemas de sono decorrem de hábitos ruins (café demais, ficar vendo TV até tarde, comer muito de noite), e felizmente podemos mudar nossos hábitos, principalmente quando temos uma motivação tão grande quanto dormir melhor.

Espero que esse relato possa ajudar os leitores, e convido a todos a testarem essas práticas e deixarem um comentário dizendo o que funciona. Esse é um assunto que me interessa e é importante estar sempre consciente das atitudes que levam a um melhor sono.