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Foco e Ergonomia

Tem havido uma grande quantidade de textos falando do iPad como ferramenta de trabalho, incluindo um livro. O assunto aparece em podcasts também: Alexandre Costa recentemente falou de com usa o apenas o iPad para fazer seus podcasts, o que é um feito considerável.

Um iPad é mais leve, mais portátil, mais barato e quase tão capaz quanto um computador tradicional, mas o ponto principal desse tipo de análise é geralmente o foco. Com uma tela pequena, você só pode se concentrar em um programa por vez, forçando-o a fazer escolhas. Você não pode acomodar do lado da sua janela principal uma janela para o Twitter, ou chat, ou Facebook. Distraction-free é a expressão da moda.

Apesar de não ser sobre o iPad, Matt Gemmell publicou um texto excelente na mesma linha, dizendo que o seu MacBook Air é uma ferramente muito melhor de trabalhar que seu iMac. O segredo é usar a sua tela pequena da maneira certa, criando um arranjo eficiente de janelas e usando bem o teclado (confira também esse texto seu sobre atalhos de teclado no Mac).

Para o meu tipo de uso do computador, porém, foco não quer dizer muita coisa. Como Dr. Drang falou:

Which brings us to the type of writing being done. I don’t write fiction, but I can imagine that a lot of fiction writing can be done without any reference materials whatsoever. Similarly, a lot of editorials and opinion pieces are remarkably fact-free; these also can spring directly from the writer’s head. But the type of writing I typically do—mostly for work, but also here—is loaded with facts. I am constantly referring to photographs, drawings, experimental test results, calculations, reports written by others, textbooks, journal articles, and so on. These are not distractions; they are essential to the writing process.

Meu setup atual

Meu setup atual (lembrando que trabalho em casa) é um MacBook Pro 13”, sobre um suporte, conectado a um monitor de 24”. É muito espaço de tela, mas não é um convite para distração. Edito minha dissertação com um artigo do lado, para que eu possa fazer uma citação. Escrevo algum programa com uma janela do Safari ao lado para eu consultar alguma documentação. No monitor auxiliar, do próprio MacBook, eu mantenho uma janela do Rdio, para poder controlar minhas músicas, e às vezes uma janela do Finder para eu fazer alguma manipulação de arquivos. O espaço extra que eu tenho tem utilidade. Veja como está minha tela agora mesmo, com esse texto do lado esquerdo (escrito em Markdown) e uma visualização do lado direito:

byword-marked

Para pessoas como eu, um iPad não pode ser uma ferramenta de trabalho. A restrição de um programa por janela é claramente uma desvantagem, uma restição, e não um “convite ao foco”.

Mas não é sobre foco que eu quero falar, e sim sobre dor na coluna.


Durante muito tempo, eu usei meu MacBook exclusivamente puro, sem monitor externo. Há muito o que gostar: a tela é de alta qualidade, o teclado é excelente (tirando que você tem de se acostumar com o padrão americano), já tem câmera e microfone embutido.

O problema é isso:

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(Você também pode ver como um engenheiro desenha e porque precisamos de arquitetos e designers.)

Como resultado do conjunto disso e de anos de má postura em geral, eu estou tendo de fazer Reeducação Postural Global. E por isso que hoje eu não abro mão de ter um monitor grande. Eu cheguei a trabalhar com o notebook sobre um suporte apenas; você não precisa manter o pescoço tão inclinado, mas esse setup não é ideal porque uma tela de 13” meio que é feita para você ver de perto.

Quando tenho de levar o MacBook para algum lugar, para algum trabalho temporário, ele é portável. Eu consigo trabalhar por algumas poucas horas na sua tela pequena. Mas no dia-a-dia, trabalhando efetivamente, eu não posso me dar ao luxo de ficar com o pescoço torto o dia inteiro.
Eu ainda uso meu iPad ocasionalmente, para ler os blogs que acompanho, para fazer anotações na minha dissertação, para fazer alguma pesquisa rápida, ou alguma anotação no meu diário, especialmente quando meu computador está desligado, mas são períodos curtos.

Eu fico me perguntando se daqui a alguns anos vamos ter uma nova epidemia de problemas na coluna, em virtude de todas essas pessoas que trabalham com um iPad. Depois de anos de pesquisa, conseguimos criar o setup ideal, e estamos ignorando tudo que aprendemos.

Eu tenho uma obrigação com o meu futuro eu, com a minha saúde, de estar olhando para uma tela grande — e não para perder o foco, mas para ganhar ergonomia.

Vou dar uma caminhada

Todos os dias, uma vez de manhã e uma vez pela tarde, eu dou uma caminhada de 15 minutos pela UFSC.

Esse é um dos hábitos mais fundamentais do meu dia de trabalho, de tal maneira que quando está chovendo e eu não consigo caminhar, eu começo a me sentir mal, como se algo estivesse errado — como se tivesse faltado água em casa e eu não pudesse tomar banho, e eu fico me sentindo sujo o dia inteiro.

Por que eu faço isso?

Não lembro como começou, mas provavelmente foi aos poucos. Em um certo dia, eu estava trabalhando em algo intelectualmente intenso, como programação, ou leitura de algum artigo, ou escrita da minha dissertação. Depois de duas horas fazendo isso, a cabeça começa a ferver, o olho fica cansado, você não consegue nem raciocinar direito. Estava um dia bonito, então pensei, “vou dar uma caminhada”. Coisa simples: pôr o fone de ouvido, uma música boa, respirar ar puro, ir até a biblioteca e voltar. Senti-me relaxado, e depois voltei ao trabalho com foco renovado.

No dia seguinte, retomei a tarefa cansativa, e resolvi repetir a experiência. No outro dia também. Depois de um tempo, vira uma rotina: depois de duas ou três horas de trabalho intenso, eu saio para minha caminhada.

Aos poucos, eu comecei a perceber mais benefícios diretos. Para começar, é uma maneira de ficar em pé, e estamos morrendo de tanto ficar sentados. Como diz o Dr. Drauzio Varella:

Se o corpo humano fosse projetado para os usos de hoje, para que pernas tão compridas e braços tão longos? Se é só para ir de um assento a outro, elas poderiam ter metade do comprimento. Se os braços servem apenas para alcançar o teclado do computador, para que antebraços? Seríamos anões de membros atrofiados, mas com um traseiro enorme, acolchoado, para nos dar conforto nas cadeiras.

Essas pausas para uma caminhada também ajuda a marcar a transição entre uma atividade e outra: eu leio, caminho, e depois escrevo. É um sinal para o cérebro que eu mudando de contexto.


E o tempo perdido? Por acaso eu não tenho prazos?

Esse tipo de crítica parte do pressuposto que, se eu não estivesse caminhando, eu estaria trabalhando com foco total, o que não é verdade. Depois de horas pondo o cérebro pra funcionar, eu preciso de um descanso, preciso relaxar. Se eu não estivesse caminhando, eu estaria olhando para a tela do computador, sem ter ideia do que escrever a seguir, de tão exausto. Ou estaria no YouTube, ou no Twitter. Certamente não poderia continuar a trabalhar no mesmo ritmo.

A nossa concentração é finita. Todo mundo adora ver filmes, mas um filme de três horas não é mais cansativo que um de uma hora e meia? Se você ler o seu livro favorito por cinco horas, no final da tarde vai estar tendo dificuldades até de focalizar na leitura.

Todos precisamos de pausa. É por isso que dormimos.

Vejo muitas pessoas atacando isso com aquela espiada no Facebook “ocasional” que dura meia hora. Eu tento fazer isso de maneira estruturada. Há algums anos, descobri a técnica Pomodoro, que estipula isso: alterne períodos de descanso e foco. Ponha um despertador e diga “na próximo meia hora vou me engajar nessa dissertação e em nada mais”. Quando o despertador tocar, levante, tome uma água, deixe o seu cérebro absorver o que você acabou de escrever. Repita. De vez em quando, faça uma pausa mais longa. É aí que faço minhas caminhadas.

Se você tem dificuldades de concentração, experimente isso. Concentre-se o máximo que puder e, quando não consiguir mais, pare, dê uma volta. Caminhe. Quando sentir que isso está funcionando, leia o livro grátis da técnica e melhore o seu dia de trabalho.

Certamente melhorou o meu.

Como melhorei meu sono

Desde que me lembro, eu durmo mal. Demorar para dormir depois de deitar, acordar no meio da noite sem sono nenhum, acordar antes de todo mundo nos fins de semana eram situações bem comuns para mim quando criança.

O problema não é dormir pouco, dormir menos de um certo número de horas, e sim dormir menos que o necessário individualmente. E eu muitas vezes dormia pouco, mas acordava bem; tinha descansado o suficiente. Em outras, porém, eu sentia a falta de sono. Eu acordava de madrugada, sem nenhuma razão aparente, e não conseguia mais dormir, mesmo me sentindo cansado. A isso é somada uma tensão psicológica: eu me forçava a dormir, já com raiva antecipada por ter de acordar em alguma horas e estar perdendo tempo de sono, e por isso não conseguia relaxar o necessário. É como se a insônia gerasse mais insônia.

No fim do ano passado, em função provavelmente de um aumento nas minhas atividades do mestrado, essa situação começou a ficar mais crítica. De tão cansado, eu até dormia bastante, mas dormia mal. Isso começou a afetar o meu rendimento, o meu humor, a minha saúde. Por isso, dei um basta. Resolvi que deveria fazer da melhoria do meu sono um projeto ativo. Pesquisei muitos artigos, testei diferentes técnicas, e os resultados foram muito positivos. Hoje, alguns meses depois de começar esses experimentos, ainda tenho algumas noites ruins, mas posso dizer que durmo muito melhor. O sono, felizmente, não é mais um problema para mim.

O que segue é um relato de como melhorei meu sono. Não é recomendação médica; se você sente algum problema de saúde que acha que pode ser decorrente do sono, procure um médico. O que fiz foi adquirir uma série de hábitos simples, sem grandes impactos, que em conjunto contribuíram para melhorar meu sono.

Descaifenado

A maior melhora que tive no sono foi depois de abandonar um hábito em particular.

Eu parei de tomar café após o meio dia.

Estudantes tomam muito café. É um estimulante, é gostoso e é um incentivador natural de conversas. Porém, é fácil o hábito sair de controle e você, como eu, pode começar a beber café quase como água. Eu costumava tomar uma xícara de café de manhã, geralmente outra no meio da manhã, uma depois do almoço e outra no meio da tarde. É uma quantidade monstruosa de cafeína (que fica mais de 12 horas no organismo).

Troquei a quantidade pela qualidade. Tomo uma xícara (não cheia) de café de manhã (e preparado com cuidado, não um monte de água quente sobre um pouco de café solúvel). Essa xícara, tomada com calma, é um momento importante do dia; é um preparativo para o dia que começa, ajuda-me a acordar, aquece no inverno e me estimula a trabalhar concentrado nas primeiras horas da manhã, sob os efeitos benéficos da cafeína.

Há quatro meses, não tomo nada de café depois do almoço. E há quatro meses comecei a dormir muito melhor.

De minha experiência, percebi que tomar café era mais um hábito impensado, um vício, que uma necessidade. Acredite em mim: depois de um tempo, você não vai ficar mais sonolento se deixar de tomar café. Se você está constantemente com sono, alguma coisa está errada, e tomar café praticamente como um remédio só vai mascarar seu problema!

Observe o seu consumo de café. É a primeira coisa que você pode fazer se quiser dormir melhor.

Outras mudanças

Além da redução de cafeína, adotei uma série de atitudes que contribuíram para melhorar ainda mais meu sono:

  • Manter-se longe das telas — o brilho das telas de TV, celular e computador é bastante artificial, e estimula bastante o seu cérebro, que depois tem dificulade para repousar. Uma hora antes de deitar, eu procuro deixar as telas de lado e ler um livro ou uma revista. Se for preciso trabalhar no compuador, é interessante usar um programa como o f.lux, que ajusta a cor da sua tela conforme a hora, para que fique com um brilho mais ameno de noite.
  • Apagar a luz — na mesma linha do item anterior, quando você está deitado (ou algum tempo antes de disso), é bom manter as luzes do quarto acesas o mínimo possível. Quando fico de noite lendo no meu quarto, deixo só um abajur aceso (e o livro bem iluminado; é para os seus olhos descansarem, e não ficarem mais cansados). E cheguei ao ponto de tapar com fita isolante os aparelhos que ficam emitindo luz ininterruptamente, como roteadores e conversores de TV. Acho que o ideal é você, quando for dormir, poder fechar a porta, apagar a luz e não ver absolutamente nada de luz residual.
  • Comer menos — é quase um consenso e a correlação mais fácil de perceber, para mim. Se eu como (ou bebo) demais de noite, eu durmo mal.
  • Fazer exercícios — eu tive um problema no quadril e fiquei alguns meses sem fazer atividade física. Quando retornei, já senti uma melhora. Minha hipótese é que o exercício de uma maneira geral regula o corpo — de noite, o seu corpo fica mais preparado para descansar, já que ele usou bastante energia.
  • Deitar-se quando se está cansado — cama foi feito para duas coisas: dormir e a outra vou deixar para imaginação do leitor. Ler ou ver televisão na cama faz mal para a postura e acostuma mal o corpo. Antes eu deitava quando estava na “hora de dormir”, ficava lendo e esperando o sono chegar; agora, eu tento ir para a cama quando eu sinto que estou cansado. Eu até leio um pouco na cama, mas é rapidamente, apenas para pegar no sono.
  • Alongar-se — também em função do meu problema do quadril, voltei a usar um livro de alongamento que comprei há algum tempo. Faço um breve alongamento antes de dormir e logo quando acordar. É possível sentir o corpo ir relaxando e, naturalmente, isso afeta o sono de maneira positiva.
  • Tratar o bruximo — por último, um conselho: eu comentei com minha dentista que acordava com dor de cabeça frequentemente e ela, após exames, diagnosticou-me com bruxismo e me prescreveu uma placa de silicone para usar quando dormir. É caro, mas hoje é decisivo para minha qualidade de vida dormir com aquilo. Se você acordar sentindo muita tensão na cabeça, converse com seu dentista.

Para pesquisar mais

Como falei, eu comecei esse projeto pesquisando alguns artigos. Em vez de listar aqui todas as minhas fontes, vou sugerir ao leitor que visite a minha coleção de artigos sobre sono no Pinboard (marcados com a tag sleep), que vai ser atualizada sempre que achar mais algum artigo bom sobre o tema.

Você não precisa se conformar em dormir mal. Muitos dos problemas de sono decorrem de hábitos ruins (café demais, ficar vendo TV até tarde, comer muito de noite), e felizmente podemos mudar nossos hábitos, principalmente quando temos uma motivação tão grande quanto dormir melhor.

Espero que esse relato possa ajudar os leitores, e convido a todos a testarem essas práticas e deixarem um comentário dizendo o que funciona. Esse é um assunto que me interessa e é importante estar sempre consciente das atitudes que levam a um melhor sono.