Como melhorei meu sono

Desde que me lembro, eu durmo mal. Demorar para dormir depois de deitar, acordar no meio da noite sem sono nenhum, acordar antes de todo mundo nos fins de semana eram situações bem comuns para mim quando criança.

O problema não é dormir pouco, dormir menos de um certo número de horas, e sim dormir menos que o necessário individualmente. E eu muitas vezes dormia pouco, mas acordava bem; tinha descansado o suficiente. Em outras, porém, eu sentia a falta de sono. Eu acordava de madrugada, sem nenhuma razão aparente, e não conseguia mais dormir, mesmo me sentindo cansado. A isso é somada uma tensão psicológica: eu me forçava a dormir, já com raiva antecipada por ter de acordar em alguma horas e estar perdendo tempo de sono, e por isso não conseguia relaxar o necessário. É como se a insônia gerasse mais insônia.

No fim do ano passado, em função provavelmente de um aumento nas minhas atividades do mestrado, essa situação começou a ficar mais crítica. De tão cansado, eu até dormia bastante, mas dormia mal. Isso começou a afetar o meu rendimento, o meu humor, a minha saúde. Por isso, dei um basta. Resolvi que deveria fazer da melhoria do meu sono um projeto ativo. Pesquisei muitos artigos, testei diferentes técnicas, e os resultados foram muito positivos. Hoje, alguns meses depois de começar esses experimentos, ainda tenho algumas noites ruins, mas posso dizer que durmo muito melhor. O sono, felizmente, não é mais um problema para mim.

O que segue é um relato de como melhorei meu sono. Não é recomendação médica; se você sente algum problema de saúde que acha que pode ser decorrente do sono, procure um médico. O que fiz foi adquirir uma série de hábitos simples, sem grandes impactos, que em conjunto contribuíram para melhorar meu sono.

Descaifenado

A maior melhora que tive no sono foi depois de abandonar um hábito em particular.

Eu parei de tomar café após o meio dia.

Estudantes tomam muito café. É um estimulante, é gostoso e é um incentivador natural de conversas. Porém, é fácil o hábito sair de controle e você, como eu, pode começar a beber café quase como água. Eu costumava tomar uma xícara de café de manhã, geralmente outra no meio da manhã, uma depois do almoço e outra no meio da tarde. É uma quantidade monstruosa de cafeína (que fica mais de 12 horas no organismo).

Troquei a quantidade pela qualidade. Tomo uma xícara (não cheia) de café de manhã (e preparado com cuidado, não um monte de água quente sobre um pouco de café solúvel). Essa xícara, tomada com calma, é um momento importante do dia; é um preparativo para o dia que começa, ajuda-me a acordar, aquece no inverno e me estimula a trabalhar concentrado nas primeiras horas da manhã, sob os efeitos benéficos da cafeína.

Há quatro meses, não tomo nada de café depois do almoço. E há quatro meses comecei a dormir muito melhor.

De minha experiência, percebi que tomar café era mais um hábito impensado, um vício, que uma necessidade. Acredite em mim: depois de um tempo, você não vai ficar mais sonolento se deixar de tomar café. Se você está constantemente com sono, alguma coisa está errada, e tomar café praticamente como um remédio só vai mascarar seu problema!

Observe o seu consumo de café. É a primeira coisa que você pode fazer se quiser dormir melhor.

Outras mudanças

Além da redução de cafeína, adotei uma série de atitudes que contribuíram para melhorar ainda mais meu sono:

  • Manter-se longe das telas — o brilho das telas de TV, celular e computador é bastante artificial, e estimula bastante o seu cérebro, que depois tem dificulade para repousar. Uma hora antes de deitar, eu procuro deixar as telas de lado e ler um livro ou uma revista. Se for preciso trabalhar no compuador, é interessante usar um programa como o f.lux, que ajusta a cor da sua tela conforme a hora, para que fique com um brilho mais ameno de noite.
  • Apagar a luz — na mesma linha do item anterior, quando você está deitado (ou algum tempo antes de disso), é bom manter as luzes do quarto acesas o mínimo possível. Quando fico de noite lendo no meu quarto, deixo só um abajur aceso (e o livro bem iluminado; é para os seus olhos descansarem, e não ficarem mais cansados). E cheguei ao ponto de tapar com fita isolante os aparelhos que ficam emitindo luz ininterruptamente, como roteadores e conversores de TV. Acho que o ideal é você, quando for dormir, poder fechar a porta, apagar a luz e não ver absolutamente nada de luz residual.
  • Comer menos — é quase um consenso e a correlação mais fácil de perceber, para mim. Se eu como (ou bebo) demais de noite, eu durmo mal.
  • Fazer exercícios — eu tive um problema no quadril e fiquei alguns meses sem fazer atividade física. Quando retornei, já senti uma melhora. Minha hipótese é que o exercício de uma maneira geral regula o corpo — de noite, o seu corpo fica mais preparado para descansar, já que ele usou bastante energia.
  • Deitar-se quando se está cansado — cama foi feito para duas coisas: dormir e a outra vou deixar para imaginação do leitor. Ler ou ver televisão na cama faz mal para a postura e acostuma mal o corpo. Antes eu deitava quando estava na “hora de dormir”, ficava lendo e esperando o sono chegar; agora, eu tento ir para a cama quando eu sinto que estou cansado. Eu até leio um pouco na cama, mas é rapidamente, apenas para pegar no sono.
  • Alongar-se — também em função do meu problema do quadril, voltei a usar um livro de alongamento que comprei há algum tempo. Faço um breve alongamento antes de dormir e logo quando acordar. É possível sentir o corpo ir relaxando e, naturalmente, isso afeta o sono de maneira positiva.
  • Tratar o bruximo — por último, um conselho: eu comentei com minha dentista que acordava com dor de cabeça frequentemente e ela, após exames, diagnosticou-me com bruxismo e me prescreveu uma placa de silicone para usar quando dormir. É caro, mas hoje é decisivo para minha qualidade de vida dormir com aquilo. Se você acordar sentindo muita tensão na cabeça, converse com seu dentista.

Para pesquisar mais

Como falei, eu comecei esse projeto pesquisando alguns artigos. Em vez de listar aqui todas as minhas fontes, vou sugerir ao leitor que visite a minha coleção de artigos sobre sono no Pinboard (marcados com a tag sleep), que vai ser atualizada sempre que achar mais algum artigo bom sobre o tema.

Você não precisa se conformar em dormir mal. Muitos dos problemas de sono decorrem de hábitos ruins (café demais, ficar vendo TV até tarde, comer muito de noite), e felizmente podemos mudar nossos hábitos, principalmente quando temos uma motivação tão grande quanto dormir melhor.

Espero que esse relato possa ajudar os leitores, e convido a todos a testarem essas práticas e deixarem um comentário dizendo o que funciona. Esse é um assunto que me interessa e é importante estar sempre consciente das atitudes que levam a um melhor sono.

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2 thoughts on “Como melhorei meu sono

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